El calendario de competiciones parece que empieza a reactivarse, y el trail running por el momento está cogiéndole la delantera a las pruebas de ruta. A ello se une que el cambio de hora y la llegada de la primavera facilitan poder realizar más entrenamientos en la montaña. Quizás estas sean dos de las razones por las que cada vez más corredores de ruta se están iniciando en el trail running. Aprovechar todo el entrenamiento realizado para el asfalto y poder rendir al mismo nivel que en la ruta dependerá en gran medida de realizar una buena transición. Así que ahí van algunos consejos para conseguirlo!
📌 Dale más importancia al entrenamiento de fuerza.
Si no realizabas ningún entrenamiento de fuerza para preparar tus carreras de asfalto, ahora es el momento de empezar a trabajar específicamente esta cualidad. Si ya incluías este tipo de sesiones en tu planificación, comienza a incorporar ejercicios de énfasis excéntrico y equilibrio dinámico -entre otros- y presta especial atención a la articulación de la cadera, que juega un papel clave tanto en su rol estabilizador como en su rol propulsor.
📌 Mejora tu eficiencia andando en pendiente.
Dependiendo de la distancia, el desnivel positivo acumulado y las características técnicas del recorrido, un porcentaje significativo de las carreras lo realizarás andando. Por eso es importante trabajar específicamente este gesto motriz para acostumbrar a nuestra musculatura y conseguir hacerlo lo más eficiente posible. Una manera fácil de lograrlo es incorporando intervalos andando con pendiente en el tapiz rodante al finalizar las sesiones de fuerza en el gimnasio. Y también en las salidas por montaña, por supuesto. Cuando la pendiente supere el 13-15% de pendiente, vale la pena que empieces a acostumbrarte a cambiar instintivamente tu modo de locomoción. Puede que en un rodaje corto puedas hacerlas corriendo, pero en el mejor de los casos eso te supondrá acumular una mayor fatiga que te perjudicará luego en los tramos siguientes más de lo que te ha beneficiado en esa subida.
Fuente: freepik.es
📌 Entrena tu sistema digestivo.
Si has corrido medias maratones o maratones puede que hayas tomado ya geles en carrera, sin embargo en montaña adquiere mayor relevancia la capacidad de asimilar esa alimentación mientras corremos. Por eso es importante que entrenemos también nuestro sistema digestivo y testeemos minuciosamente todo los productos que luego vayamos a tomar el día «D». Este mismo principio es aplicable a la indumentaria, la mochila de hidratación, los bastones o el frontal, si vamos a utilizarlos en la carrera que estamos preparando. Los días que podemos entrenar en la montaña, no debemos desaprovecharlos para poner a prueba todo el material.
📌 Empápate todo lo que puedas del medio.
Parece lógico que para lograr una buena adaptación a las carreras de montaña, empecemos a realizar rodajes por montaña. Y resulta además tentador repetir una y otra vez el mismo recorrido para poder objetivar nuestras mejoras, más aún si somos usuarios de Strava. Sin embargo, es importante que entendamos la importancia de variar los recorridos (tipo de terrenos, desnivel positivo y negativo, zonas técnicas,…) en los entrenamientos, porque cuanto mayor sea nuestro bagaje motriz en montaña mejor nos desenvolveremos luego en carrera: mayor será nuestra eficiencia mecánica y menor el riesgo de caídas.
📌 Traslada los entrenamientos fraccionados (o parte de ellos) a la montaña.
No desde el principio, pero sí a medida que vayamos encontrándonos más cómodos en la montaña es recomendable que empecemos a incorporar a nuestra preparación algunos entrenamientos de series en cuesta. No es imprescindible ni mucho menos que nos obsesionemos con alcanzar determinados ritmos en esas sesiones, es suficiente con que acostumbremos a nuestra musculatura y nuestro sistema cardiovascular a trabajar a intensidades altas en el medio en el que luego vamos a competir. Mi consejo es que realices esas series siempre en subida, dejando las bajadas como recuperación. Únicamente con corredores experimentados en montaña y que hayan apretado ya el resto de tuercas alternativas para mejorar su rendimiento, creo que vale la pena asumir el alto riesgo de caída que supone realizar un entrenamiento fraccionado en bajada.
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