De un tiempo a esta parte, cada vez son más los corredores (e incluso entrenadores) a los que oigo «despreciar» la utilidad de la Frecuencia Cardiaca (FC) como indicador de carga. La mayoría de ellos lo hacen, curiosamente (o no) al mismo tiempo que enaltecen otras métricas, como la potencia.
☝️ En primer lugar, creo que es importante aclarar que la FC es un indicador de carga interna, mientras que la estimación de potencia que nos ofrece Stryd (ahora mismo el potenciómetro para corredores más fiable del mercado) es, fundamentalmente, un indicador de carga externa. Entre otras cosas, porque el algoritmo que utiliza para estimar la potencia utiliza como variables de entrada parámetros espacio-temporales ligados a la biomecánica de carrera (principalmente el tiempo de contacto y frecuencia de paso); es decir, variables de carga externa. Es cierto que también nos ofrece otras variables, como la reactividad, que podrían considerarse parámetros de carga interna mecánica (en contraposición a los fisiológicos). De hecho, en esta misma línea, otros sensores como Runscribe, nos cuantifican incluso el impacto mecánico que soporta nuestro organismo en cada zancada. Sin embargo, este tipo de datos deberíamos por el momento tomarlos con cautela, como se advierte en un estudio científico publicado al respecto recientemente.
En segundo lugar, a la FC se le achaca habitualmente su incapacidad para reflejar el nivel de exigencia de aquellos entrenamientos cuya intensidad sobrepasa el segundo umbral ventilatorio, especialmente cuando se trata de esfuerzos intervalados de alta intensidad y corta duración. Nada que decir aquí, efectivamente dado el tiempo de latencia de los mecanismos simpático-adrenérgicos responsables de aumentar la frecuencia a la que se contrae y relaja nuestro corazón, en ese tipo de esfuerzos es mejor optar por otros indicadores de carga. ¿La potencia? Sí, como variable externa; pero en ese caso no estará sustituyendo a la FC. Si queremos monitorizar la carga interna con indicadores válidos para este tipo de entrenamientos, podemos acudir al esfuerzo percibido (siendo conscientes de sus limitaciones y del necesario aprendizaje por parte del atleta para que realmente se convierta en una herramienta útil), el lactato en sangre, o la oxigenación muscular, aunque ésta última también necesita seguir avanzando en su implementación tecnológica y su usabilidad. ¿Qué porcentaje del total del tiempo que pasamos corriendo suponen este tipo de esfuerzos? Aún con una planificación polarizada, rara vez más del 20% del total. Así que en el 80% restante la FC, al menos en relación a este déficit, sigue sin perder un ápice de vigencia.
👉 Y en tercer lugar, y quizás para mi el más importante, no entiendo por qué se asume como una limitación de la FC el hecho de que se vea afectada por variables como la fatiga acumulada o las condiciones de temperatura y humedad a las que entrenamos, cuando en realidad es ahí dónde reside su razon de ser como variable de carga interna. Si la FC que nos demanda un ritmo de carrera determinado no se viese afectada por nuestro estado de fatiga (concepto de desacoplamiento cardiaco), no podriamos modular las sesiones de entrenamiento para conseguir que el esfuerzo fisiológico sea realmente el que queremos que sea. Por ejemplo, y volviendo al concepto de planificación polarizada al que haciamos referencia en el párrafo anterior, sabemos por diferentes estudios científicos que rodar por debajo del primer umbral ventilatorio propicia una menor fatiga del sistema nervioso simpático (no exprimiendo de este modo la sensibilidad de los receptores adrenérgicos) y una mejor estimulación de las fibras tipo I. Si nos guiamos unicamente por variables de carga externa (ya sea la velocidad o la potencia), a buen seguro un porcentaje importante del entrenamiento que creemos estar haciendo por debajo de nuestro primer umbral ventilatorio, lo estaremos haciendo en realidad entre umbrales los días que afrontemos la sesión de entrenamiento con una fatiga residual elevada.
📌 ¿Y qué pasa con las condiciones ambientales? Pues exactamente igual. Efectivamente, nuestra eficiencia cardiaca (relación entre FC y velocidad/potencia) se reduce cuando corremos con calor y humedad, especialmente los primeros días más calurorosos de la primavera, en que nuestros mecanismos termorregulatorios se encuentran aún en fase de adaptación después de su letargo invernal (a medida que nos aclimatamos a entrenar en esas condiciones somos capaces de perder más calor por evaporación, siendo menos dependientes de los mecanismos de convección y mejorando por tanto la eficiencia cardiaca). Pero precísamente por eso la FC es un magnífico indicador de la carga de entrenamiento, porque esos dias realizar un rodaje a nuestro ritmo habitual de carrera comportará un esfuerzo mucho más exigente para nuestro organismo, y por tanto será pertinente que ajustemos el volumen, la intensidad y la recuperación post-entrenamiento en consecuencia.
📢 Después de esta exposición, creo que queda bastante clara cuál es mi respuesta a la pregunta que ha servido de título a este post ????. Del mismo modo que concluí un artículo divulgativo que escribí en su día sobre la pertinencia de los estiramientos en la revista Sportraining, el progreso en el entrenamiento deportivo no debería pasar por arrinconar per se las viejas prácticas para hacer hueco a los nuevos planteamientos; de lo contrario acabaremos titerizados por los intereses comerciales, como por desgracia ocurre en otros ámbitos de la actividad física. Eso sí, el registro de la FC debe realizarse con una metodología válida y fiable, y actualmente el único sistema que cumple con ambos preceptos es la banda pectoral. Sin duda los sensores ópticos son el futuro, pero de momento aún no deberían de ser el presente.
Gracias Nacho, interesante entrada como acostumbras.
Totalmente de acuerdo con tus conclusiones me gustaría saber tu opinión sobre en otras modalidades deportiva como marcha atlética si darías prioridad al uso del potenciómetro sobre la FC
Hola Curro, me alegro que te haya resultado interesante la entrada! Respecto al uso del potenciómetro en la marcha atlética, no me atrevo a darte una opinión porque es una disciplina en la que nunca he trabajado ni he vivenciado, aunque me temo que los algoritmos que utiliza Stryd deberían adaptarse considerando las particularidades reglamentarias de esta especialidad para ofrecer datos útiles. Un saludo!
Excelente explicación Nacho.
Eres un crack.
Salud ????
Muchas gracias Alvaro! Me alegro que te haya gustado!
[…] VT2, con valores que oscilarán entre el 105 y el 90%. A intensidades superiores, ya vimos en un post anterior que la FC dejaba de ser un indicador […]
[…] Hace casi un año, el 1 de febrero de 2021, publicamos una entrada en la que abordamos las bondades y limitaciones de la FC para monitorizar la intensidad de un […]