📢 Quizás porque la divulgación de los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza para los corredores ha conseguido por fin llegar al gran público, o quizás por el advenimiento de nuevas disciplinas como el Hyrox, que inteligentemente ha rebautizado el entrenamiento concurrente como entrenamiento híbrido, son pocos ya los entrenadores que no incluyen entrenamientos de fuerza en la preparación de los corredores a los que entrenan.
🧩 En una entrada anterior, dábamos algunas ideas para mejorar los entrenamientos de fuerza, tanto a nivel de contenidos como de metodología, así que en ésta vamos a centrarnos en otro aspecto que consideramos igual de relevante, o incluso más: conseguir que las ganancias que obtenemos con los entrenamientos de fuerza no se vean superadas por las interacciones negativas que éstos generan en los entrenamientos de resistencia; o dicho de otro manera, organizar y programar ambos tipos de entrenamiento para que convivan del mejor modo posible.
🧐 Para ello, tomaremos como referencia principal dos revisiones publicadas durante este último mes en la prestigiosa revista Sports Medicine por dos de los autores más influyentes en este ámbito, Vas Ban Hooren y Tim Gabbett. Estos son los consejos que, a mi juicio, podemos trasladar a nuestro día a día como entrenadores:
✍️ No agotar las repeticiones realizables para la carga con la que estemos trabajando; es decir, no llegar al fallo muscular. O, si disponemos de la posibilidad de monitorizar la velocidad de ejecución, evitar una pérdida intra-serie (entre la primera y la última repetición) mayor del 15-20%. El grupo de investigación liderado por Juan Jose González Badillo, entre otros, lleva muchos años demostrando experimentalmente que de este modo disminuimos sustancialmente la fatiga residual y mejoramos significativamente el rendimiento en subsiguientes sesiones de resistencia. Y no solo eso, sino que a nivel adaptativo, minimizamos la posibilidad de generar hipertrofia sarcoplásmica (aquella en la que aumenta la masa muscular sin que se incremente el tamaño de las unidades contráctiles, los sarcómeros) que redunde en un empeoramiento de la ratio fuerza:masa muscular y en consecuencia de la economía de carrera, que será además de mayor magnitud en el caso de los músculos más distales (p.ej. los gemelos).
✍️ En las sesiones de desarrollo, dentro de la parte central de la periodización, es aconsejable seleccionar bien los ejercicios (cuantos menos mejor) y optar por cargas altas (y consecuentemente por un número bajo de repeticiones) en los ejercicios principales, potenciando de esta manera las adaptaciones neurales (mejora de la coordinación intramuscular) y consiguiendo un desarrollo armónico de la stiffness tendinosa y la fuerza muscular, reduciendo así el riesgo de lesiones en los tendones.
✍️ Priorizar los ejercicios poliarticulares, ya que el abuso de ejercicios monoarticulares puede generar un aumento de la co-contracción en acciones articulares en las que dichos músculos tengan una función antagonista, empeorando por tanto la coordinación intermuscular. Quedarían fuera de esta directriz los ejercicios, normalmente de carácter auxiliar, que realizamos con el objetivo de fortalecer eslabones débiles de nuestra musculatura (p.ej. el pie) o durante procesos de readaptación tras una lesión.
Fuente: Sara Peña. Libro Trail Running: Ciencia & Entrenamiento
✍️ Si realizamos en el mismo día un entrenamiento de fuerza y otro de resistencia, el primer factor a tener en cuenta será el tiempo de recuperación entre ambas sesiones: siempre que sea posible, más de 6 horas. Respecto a la sesión de fuerza, además de lo ya dicho (alejarnos del fallo muscular y trabajar con volúmenes -número de series x número de repeticiones- bajos), el modo de contracción que permite una recuperación muscular más rápida son las isometrías, mientras que las propuestas de énfasis excéntrico -considerando tanto la recuperación ósea como la muscular- serían las menos aconsejables. Respecto a la sesión de resistencia, especialmente si precede a la de fuerza, debemos evitar esfuerzos muy prolongados o a intensidad por encima del umbral aeróbico, para no vaciar los depósitos de glucógeno ni fatigar las fibras tipo II. Generalmente, es poco recomendable realizar en un mismo día un entrenamiento de fuerza de desarrollo y un rodaje por montaña, especialmente si en este último acumulamos una cantidad significativa de desnivel negativo, dado el efecto sumativo de daño muscular que generamos con la concatenación de ambos.
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