Con la resaca del carrerón, tanto en mujeres como en hombres, del pasado sábado en la Marató dels Dements, me he animado a retomar la actividad en el blog con algunas reflexiones sobre entrenamiento y rendimiento en Trail Running/Skyrunning. En el último número de la revista SportTraining tuve el honor de participar en la sección «los expertos opinan» y estas fueron mis respuestas a las preguntas que me plantearon:
📌 1) ¿Cuál es el aspecto más importante que diferencia la preparación de un corredor de montaña respecto a la de un corredor de asfalto?
En mi opinión el factor más diferencia es el desnivel, tanto positivo como especialmente negativo, especialmente si se está entrenando para una carrera que tenga subidas/bajadas con pendientes sostenidas por encima del 15-20% y más aún cuando esos tramos son prolongados (más de 500 metros de desnivel positivo/negativo acumulado). Muscularmente, el corredor tiene que habituarse en ese tipo se subidas a un régimen de contracción casi puramente concéntrico, en el que a diferencia de cuando corremos en llano apenas hay reutilización de energía elástica; mientras que en bajada, la resiliencia al daño muscular, generado por la predominancia excéntrica, es un factor de rendimiento clave. Por otra parte, a nivel técnico/motriz también es importante que el corredor sea capaz de adaptar adecuadamente su biomecánica de carrera en función de esa pendiente y también de las características del terreno, así como que domine el patrón locomotor de andar en subida y bastonear.
📌 2) ¿Cómo debería ser la adaptación para un corredor de asfalto que quiera pasarse al trail running?
La adaptación de un corredor de asfalto que quiera pasarse al trail running debe llevarse a cabo con una habituación progresiva al desnivel, pudiendo incluir (en función del nivel de rendimiento del deportista) en una primera etapa “CACOs” (caminar-correr) por montaña con ratios desnivel:distancia bajos (200-250 metros de desnivel positivo acumulado por cada 10 km lineales). Paralelamente, bajo mi punto de vista, es primordial enfatizar el entrenamiento de fuerza, en una primera fase de carácter más estructural y más adelante haciéndolo progresar hacia propuestas más específicas, con ejecuciones unilaterales, isometrías en larga longitud muscular,… Del mismo modo, en los rodajes por montaña la alternancia de medios de locomoción (correr/andar) habitualmente(salvo que preparemos una prueba muy alpina) irá decantándose en favor del primero, iremos incrementando la ratio desnivel:distancia (exigiendo por tanto una mayor velocidad ascensional) y trasladaremos las sesiones de entrenamiento fraccionado a la montaña.
📌 3) ¿Qué características fisiológicas son las más determinantes o limitantes para el rendimiento de un corredor de montaña de alto nivel? ¿Qué diferencias encontramos entre especialistas en distancias más cortas y los de distancias muy largas?
En gran medida, las características fisiológicas determinantes del rendimiento en un corredor de montaña son las mismas que en un corredor de asfalto: consumo máximo de oxígeno, economía de carrera, umbrales y la “recién llegada” durabilidad o resiliencia energética (momento a partir del cual empiezan a degradarse, y en qué magnitud lo hacen, los indicadores fisiológicos de rendimiento durante un esfuerzo prolongado). No obstante, si hay algunas particularidades que es importante reseñar. En primer lugar, el VO2max, a igual tiempo de esfuerzo, parece ser incluso más decisivo que en la pista o la ruta. Así, por ejemplo, en pruebas de KV se ha observado que la correlación entre rendimiento y VO2max está en torno a 0.97. La razón de ser de esta estrecha asociación, que lo es más aun en pruebas con más subida que bajada (los KV son por tanto el mejor ejemplo), probablemente reside en que un alto consumo de oxígeno marca la diferencia durante los ascensos. Por otra parte, es importante aclarar que cuando hablamos de economía motriz en carreras de montaña, ésta puede ser diferente (y suele serlo de hecho) en función del patrón locomotor: correr o andar; y también, andar con o sin bastones. Finalmente, nos encontramos con un factor de rendimiento en las carreras de montaña que no lo es tanto en el asfalto, y que sería la resiliencia muscular, es decir, en qué grado nos afecta muscularmente (daño, dolor y funcionalidad muscular) la acumulación de metros de desnivel negativo. Lógicamente este factor adquiere mayor importancia cuanto mayor es la duración de la prueba y más abruptas y prolongadas son las bajadas.
📌 4) ¿Qué parámetros son los más utilizados para medir y evaluar el rendimiento y el progreso del corredor de montaña? ¿Qué protocolos se utilizan?
De nuevo, los parámetros son similares a los utilizados con corredores de asfalto: umbrales, economía de carrera y consumo de oxígeno cuando tenemos la posibilidad de medirlos en una prueba de esfuerzo; umbral de potencia funcional (o directamente potencias pico para diferentes tiempos de esfuerzo) cuando el corredor dispone de potenciómetro. No obstante, en relación a los protocolos si es cierto que desde hace un tiempo se viene enfatizando la utilidad de emplear test con pendientes muy pronunciadas (20-25%) para obtener valores confiables de velocidad ascensional, un parámetro que cada vez parece ser más relevante para evaluar y programar el entrenamiento de los corredores de Trail. Y quizás, como factor más diferencial, aunque aún difícil de aplicar fuera del ámbito de la investigación, tendríamos los test para medir la resiliencia muscular a la que aludíamos en la pregunta anterior (p.ej. qué daño muscular, que pérdida de fuerza y percepción de dolor muscular nos genera una bajada de 3-5 km en la que acumulemos 600-800 m de desnivel negativo).
📌 5) ¿Cómo consideras que debe ser el trabajo específico de técnica de carrera y de fuerza? ¿De qué forma se realiza el entrenamiento cruzado?
El trabajo de técnica de carrera debería contemplar, en mi opinión, los ejercicios que habitualmente empleamos con corredores de asfalto (ejercicios de frecuencia y amplitud, ciclo anterior y ciclo posterior) y, adicionalmente –aunque son propuestas a menudo difíciles de pautar sin supervisión in situ- ejercicios para mejorar la técnica de carrera en bajada, andando en subida y bastoneando en subida. En relación al trabajo de fuerza, partiendo de una fase introductoria de adaptación biológica y motriz, y siguiendo con una etapa estructural encaminada a mejorar la fuerza con cargas altas y condiciones de ejecución óptimas, llegaríamos a una fase más específica con propuestas de ejecución unilateral y con cierto grado de desestabilización y también con introducción de isometrías en larga longitud muscular. En relación al entrenamiento cruzado, podemos emplear como medios de locomoción, en función de la disponibilidad y las preferencias de cada corredor, la elíptica, la bicicleta, los rollerski,…
📌 6) Al ser pruebas de muy larga duración, especialmente las ultras… ¿la preparación psicológica y la estratégica es “especial”?
Es cierto que a mayor duración de la prueba, especialmente cuando hablamos de los ultras de 100 millas, el rendimiento ya no guarda una relación tan estrecha con parámetros fisiológicos, y además de la resiliencia muscular, que probablemente sea el factor clave, otros como la funcionalidad gastrointestinal y la preparación psicológica adquieren mayor protagonismo. No obstante, como entrenador, estas son dos parcelas en la que, si bien intento aportar mi granito de arena al corredor, considero que no soy el profesional indicado para hablar de ellas con la rigurosidad que es esperable en el marco en el que nos encontramos. Respecto a la preparación estratégica, no diría tanto que es “especial”, sino que debe abarcar quizás más aspectos que en pruebas más cortas, especialmente en lo que concierne a la gestión del material y los protocolos de actuación en los avituallamientos y a intentar “conservar” la musculatura lo mejor posible a lo largo de la carrera.
📌 7) ¿Cómo debe enfocarse la planificación nutricional y de hidratación en la montaña?
Siento repetirme, pero como entrenador ésta es una parcelas en la que, si bien intento contribuir con mi granito de arena al corredor, considero que no soy el profesional indicado para hablar de ella con la rigurosidad que es esperable en el marco en el que nos encontramos. Únicamente quiero aportar que considero muy importante el trabajo en equipo entre nutricionista y entrenador para lograr el máximo beneficio para el corredor en este aspecto.
📌 8) ¿Cómo se debe enfocar una preparación anual? ¿Cuál sería el máximo de carreras en una temporada que debería plantearse un corredor de montaña?
Bajo mi punto de vista, la planificación debe pivotar en primer lugar en relación a las condiciones del corredor: disponibilidad para entrenar, trayectoria previa de entrenamiento y preferencias de entrenamiento. Es más decisivo, bajo esta concepción, la idiosincrasia de cada corredor que las características de la competición objetivo a la hora de determinar métodos de entrenamientos, volúmenes e intensidades. Generalmente, suelo utilizar una distribución polarizada o piramidal en las cargas de resistencia y por una periodización clásica (periodo general, específico y competitivo). No obstante, y siendo consecuentes con la afirmación previa, en determinados perfiles de deportistas opto por todo lo contrario: distribución entre umbrales y periodización por bloques. Respecto a las competiciones, sí considero muy importante fijar al inicio de la temporada con la mayor concreción posible las carreras objetivo (como mínimo), y si es posible también aquellas otras que vamos a utilizar como pruebas preparatorias de carácter secundario. En cuanto a máximos, depende de muchos factores (objetivo de rendimiento, distancia, disponibilidad para entrenar, preferencias del deportista), por eso creo que la clave está en que el deportista sea coherente en los días previos y posteriores a la competición y en la propia carrera con el carácter que previamente hemos otorgado a esa prueba. ¿Qué significa esto? Que la semana previa y posterior a una carrera secundaría apenas debería verse alterada por la misma, y que el resultado obtenido en la competición debe evaluarse en ese contexto. Si el corredor no es capaz de actuar de este modo, el máximo de competiciones a lo largo de la temporada sí tiene que ser por fuerza más reducido.
📌 9) ¿Podemos considerar el material/equipación que se emplea en las carreras por montaña como más determinante para el rendimiento que en las carreras en ruta o en pista? Háblanos un poco sobre el material específico…
Tanto el material en sí como la gestión del mismo en competición es sin duda un factor más relevante en carreras de montaña que en asfalto o pista. Aquí habría mucho de lo que hablar, y siento de nuevo tener que responder que sinceramente no es un ámbito del que me sienta para nada experto, así que prefiero limitarme a un aspecto que me parece muy relevante y en el que sigo observando comportamientos poco acertados, en entrenamiento y sobre todo en competición. Hay que acostumbrarse, ahora que llega el otoño y el invierno, a pasar (algo de) frio al inicio del entrenamiento. Esta frase puede sonar atípica y, por supuesto, no hay que subestimar al frio -muy especialmente cuando se acompaña de viento fuerte, que reduce drásticamente la sensación térmica-, pero no podemos pretender empezar a entrenar con una sensación de confort térmico. Un exceso de ropa puede acabar teniendo el efecto contrario al que buscábamos, ya que disparará la tasa de sudoración y ésta, a su vez, la pérdida de calor por evaporación, disminuyendo el rendimiento y, sobre todo, incrementando sustancialmente el riesgo de hipotermia. Así pues, una buena elección de ropa será aquella que incluya una primera capa que permita conservar el calor y al mismo tiempo transpirar el sudor, y una segunda capa de aislamiento térmico que podamos quitarnos y ponernos fácilmente.
📌 10) ¿Cuáles son las lesiones más comunes?
Si hablamos de lesiones por sobreuso, que son las más habituales tanto en asfalto como en montaña, tanto las regiones como el tejido afectado confluyen en gran medida en ambas disciplinas: tendón de Aquiles, soleo y gemelos; fascia plantar; periostio tibial anterior; tendón rotuliano y cuádriceps; glúteo y cintilla iliotibial. Por mi experiencia con los deportistas a los que he entrenado y contacto con algunos fisioterapeutas, aunque sin datos científicos que lo avalen, diría que en corredores de montaña hay mayor incidencia de lesiones en aductores, y quizás menos en isquiotibiales. Donde sí encontramos una diferencia notable, lógicamente, es en la mayor incidencia de lesiones agudas en los tobillos (esguinces fundamentalmente).
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