En el número 87 (noviembre de 2019) de la revista Sportraining compartí un debate con cuatro buenos compañeros de profesión (Juan Carlos Granado, Gema Quiroga, Borja Rubio y Arcadi Margarit) sobre el entrenamiento para Carreras por Montaña. Podéis consultar el artículo completo aquí. Estas fueron mis respuestas (y alguna actualización considerando los estudios de investigación aparecidos en este último año y medio) a tres de las preguntas que nos formuló Coque Quiroga:

📢 ¿Qué características fisiológicas son las más determinantes o limitantes para el rendimiento de un trail runner de alto nivel? ¿Y qué diferencias encontramos entre especialistas en distancias más cortas y los de distancias muy largas?

Resulta difícil contestar a una pregunta tan amplia como ésta y de hecho el lector creo que debe ser remitido al artículo publicado en los dos números anteriores de la revista por Arcadi Margarit y en el que se aborda de manera rigurosa y actualizada esta cuestión. No obstante, resumiendo de manera sucinta la investigación disponible hasta el momento, parece que además de los factores incluidos en el modelo clásico de rendimiento en deportes de resistencia (consumo máximo de oxígeno, economía de carrera y máxima fracción del VO2max que el atleta era capaz de tolerar en competición), parece que tanto en distancias de Trail Corto (<42 km) como de Trail Ultra Largo (entre 70 y 99 km) factores neuromusculares como la resistencia a la fatiga local o la máxima fuerza isométrica de los extensores de rodilla podrían jugar un papel muy relevante. Asimismo, los datos que actualmente estamos analizado del proyecto Penyagolosa Trails Saludable Women realizado en la carrera CSP 2019 (107 km), parecen indicar que la menor o mayor capacidad de utilizar las grasas como sustrato energético y la capacidad inspiratoria podrían estar igualmente relacionados con el rendimiento en pruebas de Ultra-trail. 

Actualización ❗️ Además de los datos del proyecto PTSW, a los que ya hicimos referencia en una entrada anterior; un estudio reciente publicado por un grupo de investigadores franceses, al que también nos referimos ya en el blog, ha diferenciado los factores neuromusculares y bioenergéticos que se asocian a un mejor rendimiento en subida y en bajada. 

📢 ¿Qué otro tipo de características determinantes particulares lo diferencian de otros deportes?

Además de los aspectos ya comentados, dos aspectos clave en las carreras por montaña son la gestión del ritmo de carrera y la alimentación e hidratación durante la misma. Por otra parte, al disputarse en un medio cambiante, la correcta gestión de la ropa también puede ser decisiva especialmente si la carrera es de larga distancia y en el recorrido se suceden cambios de temperatura importantes (como es el caso cuando se disputan en terreno de alta montaña). Finalmente, en función de la altura a la que se corra, una buena adaptación a la misma también puede convertirse en un aspecto determinante.

Actualización ❗️ En relación a la gestión del ritmo de carrera, uno de los trabajos más recientes, publicado a finales del año pasado y donde se analizaron los tiempos intermedios de las últimas 12 ediciones del Ultra-Trail del Mont-Blanc, los autores observaron una correlación significativa entre el rendimiento y la uniformidad en el ritmo de carrera (menor coeficiente de variación en los tiempos parciales). Estudios anteriores realizados en pruebas como la Interlacs Trail y la Western States Endurance Run, y también nuestros datos de Penyagolosa Trails CSP, apuntaban ya en esa misma dirección: un ritmo de carrera más homogéneo y una menor pérdida de velocidad en el tercio final de carrera (ya sea por un inicio más conservador o por una mejor resistencia a la fatiga), se asocia a un mejor rendimiento. En relación a la alimentación e hidratación en carrera, merece la pena leer este artículo de Aitor Viribay y colaboradores.

📢 Pero como solemos decir, “lo que no se mide no se mejora”… ¿qué parámetros se deben utilizar para medir y evaluar el rendimiento y el progreso del trail runner? ¿Qué protocolos se utilizan?

Coincido en la importancia que debe concederse a la evaluación, tanto para identificar los eslabones débiles de nuestros corredores como para contrastar que los contenidos de entrenamientos que les aplicamos consiguen los efectos pretendidos. En relación a los parámetros a medir, podemos agruparlos en tres bloques: test de rangos de movilidad articular y estabilidad, test de fuerza dinámica e isométrica y test cardiovasculares. En función del acceso que tengamos a equipamiento más o menos sofisticado, podremos realizar unos u otros test. En cualquier caso, dentro del primer bloque la mayor parte de pruebas (p.ej. rango de dorsiflexión del tobillo o equilibrio monopodal) pueden realizarse con ayuda de App o material muy asequible. En relación a los test de fuerza dinámica e isométrica, instrumentos como un encoder, una plataforma de contactos o una galga isométrica cada vez están más al alcance de los entrenadores y sin duda creo que debemos hacer el esfuerzo de trabajar con ellos. Finalmente, respecto a la evaluación cardiovascular, tanto los test de campo como los test de laboratorio tienen sus ventajas y sus inconvenientes, pero sí es importante que busquemos protocolos lo más adaptados posible a la idiosincrasia de las carreras por montaña. Así por ejemplo, las pruebas de esfuerzo en laboratorio deben realizarse con protocolos en los que haya un incremento gradual de la velocidad y la pendiente de modo que el corredor de montaña pueda desarrollar su máximo potencial.

Actualización ❗️ El análisis y seguimiento de parámetros ligados a la economía mecánica (ratio de potencia horizontal, stiffness o ratio entre potencia/tiempo de contacto) y a la eficiencia cardiaca (deriva cardiaca), tanto intra-sesión como entre sesiones de entrenamiento, junto con el análisis de la curva potencia-tiempo, sería a día de hoy el cuarto bloque de evaluación al que haría referencia si me repitiesen esta pregunta. No obstante, también creo que esta cuarta pata de la silla no debería suplir sino complementar a las otras tres. Y de hecho, en relación a la evaluación de la fuerza dinámica e isométrica, la monitorización de la actividad electromiográfica por ejemplo -cada vez más accesible- pienso que nos aporta igualmente una información muy relevante.

🧩 Entrena con sentido