👉 Los corredores solemos marcar en rojo los días de «series» en nuestras semanas de entrenamiento y a menudo convertimos en sesiones agónicas entrenamientos que no tendrían por qué serlo, o al menos no siempre. El principio diferenciador de un entrenamiento fraccionado es que nos permite acumular más tiempo a ritmos de carrera altos que un entrenamiento continuo. Eso no significa, sin embargo, que debamos realizar cada repetición a la máxima velocidad posible. En este tipo de sesiones, regular adecuadamente el esfuerzo es la clave para lograr que el estímulo al que sometemos al organismo no sobrepase su capacidad adaptativa. Solo de ese modo conseguiremos convertir esos días que habitualmente marcamos en rojo, en sesiones que lleguemos a disfrutar (o al menos a no odiar). Veamos algunas ideas para intentar conseguir este propósito:

✔️ Modular la intensidad en función del tiempo de esfuerzo y de acuerdo a valores de referencia. Como avanzábamos al inicio de la entrada, regular correctamente el esfuerzo y no intentar realizar cada repetición a la máxima intensidad posible es la clave para lograr el éxito en los entrenamientos fraccionados. La intensidad que debemos buscar en cada repetición dependerá por tanto de la duración de la misma. Para duraciones desde 8 hasta 40-45 minutos (aproximadamente, el hito fisiológico de referencia será el segundo umbral ventilatorio (VT2) y podremos fijar la intensidad utilizando tanto la frecuencia cardiaca como la velocidad asociada a ese VT2, con valores que oscilarán entre el 105 y el 90%. A intensidades superiores, ya vimos en un post anterior que la FC dejaba de ser un indicador sensible.

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Como alternativas de carga interna, además del lactato y la oxigenación muscular (al alcance de pocos corredores actualmente), tenemos el esfuerzo percibido. Aunque se trate de una herramienta subjetiva (con las limitaciones que ello implica), personalmente la utilizo bastante a menudo y más aún en épocas como la actual donde el horizonte competitivo es para la mayoría de corredores bastante incierto. Es una manera de facilitar la adherencia a este tipo de entrenamiento e incidir al mismo tiempo sobre la capacidad de autoregular el esfuerzo. No obstante, los indicadores de carga externa son habitualmente la opción de referencia en este tipo de sesiones, ya sea la velocidad o la potencia. Cuanto menor es el tiempo de esfuerzo, mayores garantias nos ofrece la potencia, ya que la precisión del GPS en esas condiciones suele infravalorar la intensidad alcanzada. En cualquiera de los dos casos, podemos optar por tres vias para determinar la intensidad objetivo:

  • Utilizar un porcentaje del umbral funcional o la VAM en función del tiempo de esfuerzo. Personalmente, prefiero optar por la VAM: desde un 85-90% para esfuerzos de 8 min en el límite inferior, hasta un 115-120% en el extremo superior, para esfuerzos de 15-20 segundos.
  • Utilizar un porcentaje de nuestro ritmo de carrera (o del objetivo de ritmo de carrera) en una distancia que tomamos como referencia.
  • Utilizar la referencia de nuestra velocidad o potencia pico registrada en entrenamientos anteriores para ese tiempo de esfuerzo (o el modelado a partir de velocidades/potencias por encima y por debajo).

✔️ Recuperar andando o corriendo. La recuperación es una parte fundamental de los entrenamientos fraccionados y periodizar su duración e intensidad es otra de las claves para lograr el éxito en estas sesiones. Recuperar totalmente parado es una opción poco aconsejable (y menos aún en invierno, porque estaremos aumentando sustancialmente el riesgo de hipotermia como vimos en un post anterior), ya que realizar ejercicio de baja intensidad se ha demostrado que acelera los procesos de recuperación intra-sesión. A partir de aquí, andar o correr a menor o mayor intensidad ya depende de la progresión que queramos seguir en nuestra planificación. A modo de regla general, y a diferencia de los entrenamientos continuos variables (fartlek), es importante que entendamos que la recuperación en un entrenamiento fraccionado debe permitirnos realizar la siguiente repetición en unas condiciones sino óptimas, al menos lo más favorables posibles.

✔️ Entrenar al «fallo cardiovascular» no suele ser la opción más recomendable. Igual que sucede con el entrenamiento de fuerza, cada vez son más los entrenadores e investigadores que sugieren que el atleta debe acabar sus entrenamientos fraccionados con la sensación de que podría haber hecho 1 ó 2 repeticiones más (en un interval training de 400 metros por ejemplo) manteniendo la intensidad requerida. Incluso empieza a sugerirse que una pérdida de velocidad durante un entrenamiento fraccionado superior al 15-20% debería utilizarse como indicador para interrumpir ese entrenamiento y así no generar un estrés orgánico y muscular excesivo.

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