En un porcentaje muy alto de los casos (hasta un 90% si tomamos como referencia una revisión publicada en 2019 en la revista Rheumatology International) el dolor lumbar se define como no específico, ya que las causas musculo-esqueléticas que lo provocan no son claramente identificables. Esa etiología algo confusa explica que a nivel científico suela emplearse el término dolor de espalda baja (low back pain), aunque a nivel asistencial sea más habitual denominarlo dolor lumbar. Al mismo tiempo, se trata de una dolencia con una enorme incidencia y prevalencia en la población general: se calcula que un 80% de las personas acaban sufriéndolo a lo largo de su ciclo vital.

 Es más habitual en corredores

Pues parece que no. Esa es una de las conclusiones de una revisión recientemente por un grupo de investigadores italianos. De hecho, en corredores de 20 a 50 años, el grupo etario más habitualmente representado en los estudios que analizaron, parece que la incidencia anual de esta dolencia es sustancialmente inferior, entre un 3 y un 22% frente al 36% de la población general. Aún así, se trata de una incidencia relativamente elevada, de ahí que tanto corredores como entrenadores y fisioterapeutas deberían/mos considerar posibles estrategias encaminadas a disminuir las posibilidades de sufrirlo.

???? Mejorar la aptitud de la musculatura inspiratoria

Hasta la fecha y hasta donde yo conozco, no se ha publicado ningún trabajo que haya evaluado los posibles efectos beneficiosos del entrenamiento respiratorio en corredores que refieren dolor lumbar crónico (DLC). No obstante, sí disponemos de un estudio realizado en halterófilos que creo que nos aporta una información muy relevante. En dicho trabajo, 48 atletas de esta disciplina aquejados de DLC fueron aleatorizados en un grupo experimental y uno  control. El grupo experimental realizó el siguiente entrenamiento respiratorio durante 8 semanas: 30 inspiraciones, dos veces al día, partiendo de una resistencia inicial del 50% que fue incrementándose gradualmente utilizando un dispositivo Powerbreathe KH1. Las mediciones incluyeron un registro de la actividad de la musculatura lumbo-abdominal durante un squat overhead mediante EMG, una escala de percepción de dolor y un test de presión inspiratoria máxima. Después de la intervención, el grupo experimental mostró tanto en la fase estática del movimiento (que debían mantener durante 30″) como en la ascendente y descendente un incremento en la activación del transverso del abdomen y el multifidus concomitante con una disminución en la activación del recto anterior del abdomen y el erector espinal. Además, mejoró su aptitud espiratoria (aumentó su capacidad vital forzada y su volumen espiratorio forzado en el primer segundo) y disminuyó su percepción de dolor lumbar. Estos resultados sugieren que el entrenamiento respiratorio podría ayudar a mejorar el patrón de activación de la musculatura lumbo-abdominal en deportistas que padecen dolor lumbar y reducir la sintomatología asociada.

Entrenamiento inspiratorio con Powerbreathe

???? Mantener un adecuado rango de movilidad articular en la cadera

Diferentes estudios han mostrado una asociación significativa entre dolor lumbar y déficit de movilidad en la cadera (especialmente en la rotación), tanto en población general como en deportistas. Además, un estudio experimental publicado en 2015, aunque fue realizado en población no deportista con DLC, mostró una reducción significativa del dolor percibido y una mejora de la funcionalidad tras un programa de 6 semanas de movilidad articular de la cadera. Los autores de este trabajo incluyeron además en un apéndice los ejercicios y la progresión en la carga de entrenamiento empleada en la intervención, hecho poco habitual en este tipo de publicaciones. A nivel empírico, creo que cada vez son más los fisioterapeutas que incluyen este tipo de ejercicios en el abordaje del dolor lumbar, al menos en corredores. Desde una óptica de prevención, como entrenador, creo que evaluar el rango angular de rotación de cadera, junto con el de flexión de rodilla y el de flexión de cadera, e incluir si procede ejercicios específicos (cuando los valores medidos están por debajo de los recomendables) es una estrategia efectiva para reducir el riesgo de sufrir dolor lumbar.

???? Intentar modificar (si procede) la biomecánica de carrera

Un estudio publicado en 2009 comparó los rangos angulares del tobillo, la rodilla y la cadera desde el contacto del pie con el suelo hasta la fase media del apoyo (momento de máxima absorción) en corredores asintomáticos y corredores que referían DLC. Mientras el rango angular descrito por el tobillo y la cadera no difirió entre grupos, sí lo hizo el de la rodilla, que fue significativamente menor (un 22%) en el grupo con dolor lumbar crónico. Los autores vinculan ese menor rango angular a una peor absorción del impacto y  una mayor transmisión del mismo a la zona lumbar. En esa misma línea, un trabajo posterior publicado en 2018, que evaluó si corredores con una elevada recidiva en las lesiones por sobreuso más habituales en corredores (dolor patelofemoral, síndrome de cintilla iliotibial, tendinopatía aquilea y periostitis tibial) presentaban un patrón cinemático característico, halló que una menor flexión de rodilla y una mayor flexión dorsal del tobillo en el contacto del pie con el suelo eran dos de esos rasgos comunes. Por tanto, siempre que la musculatura del corredor esté preparada para ello y asumiendo que en algunos casos puede empeorar nuestra economía de carrera (especialmente al principio), intentar reeducar el patrón de contacto con el suelo cuando éste presente rasgos lesivos como los que hemos descrito es otra buena estrategia tanto terapéutica como preventiva.

???? …y por supuesto mejorar la fuerza absoluta (y los momentos de fuerza) de la musculatura de la cadera y la rodilla ❗️

Ya lo hemos advertido en la estrategia anterior, si las propuestas de reeducación del patrón de carrera no se anclan en una aptitud neuromuscular suficientemente sólida, su efecto terapéutico y preventivo se resiente sustancialmente. Incluso aunque en nuestro patrón biomecánico de carrera no se aprecie ninguno de los dos rasgos lesivos que comentábamos, ni tampoco una marcada caída pélvica o una excesiva inclinación anterior del tronco en la fase media del apoyo, ampliar el foco de la musculatura lumbar (ejercicios de extensión lumbar y de estabilización) a todo el conjunto de la musculatura del miembro inferior se ha demostrado más efectivo en el tratamiento del dolor lumbar crónico.

Así lo constata un estudio publicado en 2017 en la revista Medicine & Science in Sport & Exercise. En dicho trabajo, los autores dividieron a 84 corredores con DLC en 3 grupos de intervención basados en: ejercicios de extensión lumbar; ejercicios de estabilización lumbar; y ejercicios de fortalecimiento de los separadores y extensores de cadera y de los extensores de rodilla. Las mediciones incluyeron percepción de dolor; test de fuerza isocinética de la musculatura de la rodilla y la cadera; y activación muscular y resistencia a la fatiga de la musculatura lumbar. Los tres grupos (sin diferencias entre ellos) disminuyeron su percepción de dolor lumbar y mejoraron el patrón de activación de dicha musculatura después de las 8 semanas de entrenamiento. Únicamente difirieron en el test de extensión de rodilla, en el que el grupo que entrenó específicamente dicha musculatura mejoró significativamente más que los otros dos. Por tanto, fortalecer la musculatura extensora y separadora de cadera, así como los extensores de rodilla, es -como mínimo- igual de efectivo que focalizarse en la musculatura lumbar para tratar (y probablemente también para prevenir) el dolor lumbar.

???? Entrena con sentido